Tu no sabes! Y con esta respuesta, alejas el foco de alguien que probablemente solo quiere ser escuchado. Así es, como se es un compañero de conversación más considerado, dice la presentadora y escritora de radio Celeste Headlee. Una amiga intima, perdió a su padre hace unos años. La encontré sentada sola fuera de nuestro lugar de trabajo, solo mirando el horizonte. Estaba absolutamente angustiada, y no sabía qué decirle. Es tan fácil decir algo incorrecto a alguien afligido y vulnerable. Entonces comencé a hablar de cómo crecí sin un padre. Le dije que mi padre se había ahogado en un submarino cuando solo tenía nueve meses y que siempre había llorado su pérdida, aunque nunca lo había conocido. Quería que se diera cuenta de que no estaba sola, que había pasado por algo similar y que podía entender cómo se sentía. Pero después de relatar esta historia, mi amiga me dijo, "Bien, Celeste, tú ganas. Nunca tuviste un padre y al menos yo llegué a pasar 30 años con el mío. Lo has pasado peor que yo!, Creo que no debería estar tan enojada porque mi papá acaba de morir ". Estaba aturdida y mortificada. "No, no, no", le dije, "eso no es lo que estoy diciendo en absoluto. Solo quería decir que sé cómo te sientes ". Y ella respondió: "No, Celeste, tú no. No tienes idea de cómo me siento ". El narcisismo conversacional, a menudo sutil e inconsciente, es el deseo de hacer la mayor parte de la conversación y enfocarse en el centro del intercambio. Ella se alejó y yo me quedé allí sintiéndome como una idiota. Había querido consolarla y, en cambio, la había hecho sentir peor. Cuando ella comenzó a compartir sus emociones crudas, me sentí incómoda, así que dejé de usar un tema con el que me sentía cómoda: YO MISMA. Quería hablar sobre su padre, contarme sobre el tipo de hombre que era. Ella quería compartir sus recuerdos más preciados. En cambio, le pedí que escuchara mi historia…. Desde ese día en adelante, comencé a notar la frecuencia con la que respondía historias de pérdida y luchaba con historias de mis propias experiencias. Mi hijo me contaba sobre un choque con un niño en Boy Scouts, y yo hablaba sobre una chica con la que me caí en la universidad. Cuando despidieron a un compañero de trabajo, le conté lo mucho que me costaba encontrar un trabajo después de haber sido despedida años antes. Pero cuando comencé a prestar más atención, me di cuenta de que el efecto de compartir mis experiencias nunca fue lo que pretendía. Lo que todas estas personas necesitaban era que las escuchara y reconociera lo que estaban pasando. En cambio, los obligué a escucharme. El sociólogo Charles Derber describe esta tendencia como "narcisismo conversacional". A menudo es sutil e inconsciente, es el deseo de entablar una conversación, hacer la mayor parte de la conversación y cambiar el enfoque del intercambio hacia usted mismo. Derber escribe que "es la manifestación clave de la psicología dominante que capta la atención en Estados Unidos". Él describe dos tipos de respuestas en las conversaciones: una respuesta de cambio y una respuesta de apoyo. El primero cambia la atención a ti mismo, y el segundo apoya el comentario de la otra persona. Ejemplo número 1: Respuesta de cambio Maria: Estoy tan ocupada en este momento. Matin: Yo también. Estoy totalmente abrumado. La respuesta de soporte Maria: Estoy tan ocupada en este momento. Martin: ¿Por qué? ¿Qué tienes que hacer? Ejemplo número 2: La respuesta de cambio Karen: necesito zapatos nuevos. Mark: Yo también. Estas cosas se están cayendo a pedazos. La respuesta de soporte Karen: necesito zapatos nuevos. Mark: ¿Ah, sí? ¿En qué tipo estás pensando? Las respuestas de cambio son un sello distintivo del narcisismo conversacional: te ayudan a volverte constantemente hacia ti mismo. Pero una respuesta de apoyo alienta a la otra persona a continuar su historia. Les hace saber que estás escuchando e interesado en escuchar más. Podemos disfrazar astutamente nuestros intentos de cambiar el enfoque, podríamos comenzar una oración con un comentario de apoyo y luego seguir con un comentario sobre nosotros mismos. El juego de captura se usa a menudo como una metáfora para la conversación. En un juego real de captura, te ves obligado a tomar turnos. Pero en la conversación, a menudo encontramos formas de resistirnos a darle un turno a alguien más. Algunas veces, usamos medios pasivos para tomar sutilmente el control del intercambio. Este tira y afloje por la atención no siempre es fácil de seguir. Podemos disfrazar muy astutamente nuestros intentos de cambiar el enfoque. Podríamos comenzar una oración con un comentario de apoyo, y luego dar seguimiento con un comentario sobre nosotros mismos. Por ejemplo, si un amigo nos dice que acaban de recibir un ascenso, podemos responder diciendo: "¡Eso es genial! Felicitaciones. Voy a pedirle a mi jefe un ascenso también. Espero obtenerlo ". Tal respuesta podría estar bien, siempre y cuando permitamos que el foco vuelva a la otra persona. Sin embargo, el equilibrio saludable se pierde cuando repetidamente nos devolvemos la atención a nosotros mismos. Si bien la reciprocidad es una parte importante de cualquier conversación significativa, la verdad es que cambiar la atención a nuestras propias experiencias es completamente natural. Los humanos modernos estamos programados para hablar de nosotros mismos más que cualquier otro tema. Un estudio encontró que "la mayoría del tiempo de conversación social se dedica a declaraciones sobre las propias experiencias y / o relaciones emocionales del hablante, o de terceros que no están presentes". La ínsula, un área del cerebro que se encuentra en el interior de la corteza cerebral, capta la información que nos dicen las personas y luego trata de encontrar una experiencia relevante en nuestros bancos de memoria que pueda contextualizar la información. Es sobre todo útil: el cerebro está tratando de dar sentido a lo que escuchamos y vemos. Subconscientemente, encontramos experiencias similares y las agregamos a lo que está sucediendo en este momento, y luego todo el paquete de información se envía a las regiones límbicas. Ahí es donde surgen algunos problemas: en lugar de ayudarnos a comprender mejor la experiencia de otra persona, nuestras propias experiencias pueden distorsionar nuestras percepciones de lo que la otra persona dice o experimenta. “Cuanto más cómodo te sientes, más difícil es empatizar con el sufrimiento de otro.” Un estudio del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas sugiere que nuestros egos distorsionan nuestra percepción de nuestra empatía. Cuando los participantes veían un video de gusanos en un entorno grupal, podían comprender que otras personas podrían sentir repulsión por ello. Pero si a una persona se le mostraban imágenes de cachorros mientras a los demás se le mostraba el video del gusano, el cachorro generalmente subestimaba el resto de la reacción negativa del grupo hacia los gusanos. La autora del estudio, la Dra. Tania Singer, observó: "Los participantes que se sentían bien ellos mismos evaluaron las experiencias negativas de sus parejas como menos severas de lo que realmente eran. En contraste, aquellos que acababan de pasar por una experiencia desagradable evaluaron la buena experiencia de sus parejas de manera menos positiva ". En otras palabras, tendemos a usar nuestros propios sentimientos para determinar cómo se sienten los demás. Así es como se traduce en sus conversaciones diarias: supongamos que usted y un amigo son despedidos al mismo tiempo por la misma compañía. En ese caso, usar tus sentimientos como una medida de los sentimientos de tu amigo puede ser bastante preciso porque estás experimentando el mismo evento. ¿Pero qué pasa si estás teniendo un gran día y conoces a un amigo que acaba de ser despedido? Sin saberlo, puedes juzgar cómo se siente tu amigo en contra de tu buen humor. Ella dirá: "Esto es horrible". Estoy tan preocupado que me siento mal del estómago. "Responderias: ," No te preocupes, estarás bien. Me despidieron hace seis años y todo salió bien. "Cuanto más cómodo te sientes, más difícil es empatizar con el sufrimiento de otro. Me llevó años darme cuenta de que era mucho mejor en el juego de captura que en su equivalente coloquial. Ahora trato de ser más consciente de mi instinto de compartir historias y hablar sobre mí mismo. Intento hacer preguntas que animen a la otra persona a continuar. También hice un esfuerzo consciente para escuchar más y hablar menos. Recientemente, tuve una larga conversación con un amigo que estaba en proceso de divorcio. Pasamos casi 40 minutos hablando por teléfono, y apenas dije una palabra. Al final de nuestra llamada, ella dijo, "Gracias por tu consejo. Realmente me has ayudado a resolver algunas cosas ". La verdad es que no le he ofrecido ningún consejo. La mayoría de lo que dije fue una versión de "Eso suena difícil". Lamento que te esté pasando esto ". No necesitaba consejos ni historias mías. Ella solo necesitaba ser escuchada. Extraído con permiso del nuevo libro We Need to Talk: Cómo tener conversaciones que importan por Celeste Headlee. Publicado por Harper Wave, una imprenta de HarperCollins Publishers. © 2017 Celeste Headlee. Edición y Traducción: Lic. Gumiy, Natali, equipo Power MIndfulness.

Excelente video sobre Alimentación Consciente y Bienestar, dado por dos especialistas en el 30º Encuentro de Mindfulness en Madrid. Con Jan Chozen Bays y Char Wilkins. Jan Chozen Bays, MD es pediatra y maestra Zen. Desarrolló sus estudios de medicina en la Universidad de California. Se entrenó como practicante Zen en EE.UU. y Japón. Desde 2001 es co-abad del Monasterio Great Vow Zen en Oregon. Autora de varios libros de mindfulness, entre ellos: "Comer Atentos", un libro de referencia en este campo. Char Wilkins es psicoterapeuta especializada en Programas Basados en Mindfulness. Char ha trabajo durante años con mujeres que han sufrido malos tratos en su infancia, también en trastornos de ansiedad, trastornos de alimentación y depresión. Es asesora de el Centro para la Alimentación Conciente. Juntas han ofrecido en los últimos 20 años entrenamientos en Programas de Alimentación Basados en Mindfulness para profesionales de los EE.UU., México y Europa.

Uno de los estudios de meditación más exhaustivos hasta la fecha muestra que las diferentes prácticas tienen diferentes beneficios. Como ciudadanos del siglo XXI, enfrentamos muchos problemas que vienen con un mundo industrializado y globalizado. Nos enfrentamos al cambio climático y la pobreza en medio de la abundancia; las guerras y la inestabilidad política están llevando a millones de personas a abandonar sus hogares y buscar refugio. Al mismo tiempo, estamos siendo testigos de aumentos en las enfermedades relacionadas con el estrés, la depresión y el narcisismo. Las soluciones hábiles para estos problemas requerirán nuevas formas de cooperación global, entendimiento mutuo y compasión a través de nacionalidades y culturas. No soy abogada ni política, sino psicóloga y neurocientífica. Así que la investigación sobre cómo entrenar de forma efectiva las capacidades mentales y sociales es mi forma de contribuir a una civilización más sana, comunitaria y cooperativa. Durante los últimos cinco años, esa investigación ha tomado la forma del Proyecto ReSource, uno de los estudios más largos y exhaustivos sobre los efectos del entrenamiento mental basado en la meditación hasta la fecha. Mucha investigación trata el concepto de meditación como una práctica única, cuando en realidad la meditación abarca una diversidad de prácticas mentales que entrenan diferentes habilidades y diferentes partes del cerebro. Nuestro objetivo era estudiar los efectos específicos de algunos tipos principales de prácticas mentales y distinguir sus efectos sobre el bienestar, el cerebro, el comportamiento y la salud, y, en particular, descubrir qué prácticas podrían ayudar a construir un mundo más compasivo e ínterconectado. Nuestros hallazgos aún están surgiendo, ya que mi equipo y yo continuamos analizando una gran cantidad de datos. Los resultados hasta ahora han sido en su mayoría alentadores, a veces sorprendentes y cruciales para los practicantes de meditación y los maestros. Tres tipos de entrenamiento mental En el proyecto ReSource, pedimos a más de 300 adultos alemanes de entre 20 y 55 años que asistieran a una clase de dos horas cada semana y practicaran durante 30 minutos por día en casa. Las lecciones y prácticas fueron diseñadas por mí junto con un equipo de maestros en meditación y psicólogos a lo largo de varios años. Incluyen una multitud de meditaciones secularizadas derivadas de diversas tradiciones budistas, así como prácticas de la psicología occidental. Durante el transcurso del estudio, los participantes pasaron por tres módulos de capacitación diferentes, cada uno de los cuales comenzó con un retiro de tres días: Presencia (3 meses). Este módulo se enfoca en el entrenamiento de la atención y la conciencia interna del cuerpo. Los ejercicios incluyen Scanear el cuerpo, enfocarse en la respiración y llevar la atención al momento presente siempre que tu mente deambule, y atraer la atención a las sensaciones de escuchar y ver. Afecto (3 meses). Este módulo se enfoca en entrenar emociones sociales positivas como la bondad amorosa, la compasión y la gratitud, así como en aceptar emociones difíciles y aumentar nuestra motivación para ser amables y ayudar a los demás. En los módulos de Afecto y Perspectiva, hay dos prácticas centrales diarias: una meditación clásica y un ejercicio en pareja de 10 minutos, con participantes asignados durante todas las semanas mediante una aplicación móvil. En el módulo de Afecto, los participantes se turnan para compartir sus emociones y sensaciones corporales mientras recuerdan experiencias difíciles o gratificantes en sus vidas y practican la escucha empática. Perspectiva (3 meses). Este módulo se centra en las habilidades meta cognitivas (tomar conciencia de los pensamientos), poder obtener una perspectiva de los aspectos de su propia personalidad y tomar la perspectiva de los demás. En este módulo, el ejercicio de la pareja incluye turnarse para hablar de una experiencia reciente desde la perspectiva de un aspecto de tu personalidad, por ejemplo, como si estuvieras completamente identificado con tu "juez interno" o "madre amorosa", mientras que el otro compañero escucha atentamente e intenta inferir la perspectiva que se está tomando. Tres cohortes se movieron a través de estos módulos en diferentes órdenes, lo que nos permite discernir los efectos de un módulo de capacitación específico y compararlo con los otros módulos. En otras palabras, las cohortes actuaban como "grupos de control activo" el uno para el otro. Otro grupo de participantes no realizó ningún entrenamiento, pero aún se le hicieron pruebas: cada tres meses, medimos cómo estaban los participantes con un aluvión de más de 90 cuestionarios, pruebas de comportamiento, marcadores hormonales y escáneres cerebrales, para ver qué (si hay algo) ) se ha mejorado después de cada módulo. Cuando inicié por primera vez este estudio, algunos de mis colegas pensaron que un curso de entrenamiento mental de un año de duración era una locura, que los participantes saldrían de izquierda a derecha. Pero eso no fue lo que sucedió: de hecho, menos del 8 por ciento de las personas abandonaron, en total. Mucho tiempo después de que finalizó el estudio, fuimos testigos de personas que iniciaron sesión en nuestra aplicación y practicaban; hasta el día de hoy, sé de personas que aún se autoorganizan para practicar juntos los ejercicios diarios de 10 minutos para parejas, presumiblemente porque encontraron las prácticas tan transformacionales. Diferentes beneficios para diferentes prácticas Finalmente, descubrimos que los tres módulos de capacitación tenían efectos muy diferentes en las habilidades emocionales y cognitivas de los participantes, el bienestar y el cerebro, lo que significa que puede esperar diferentes beneficios según el tipo de práctica de meditación en la que participe. Atención. Según nuestro estudio, la atención ya mejoró después de solo tres meses de entrenamiento, ya sea basado en la atención plena o en la compasión. Los participantes que completaron los módulos de presencia o afecto mejoraron significativamente sus puntajes en una tarea de atención clásica. Sorprendentemente, no se observaron beneficios adicionales después de seis o nueve meses de entrenamiento, tal vez debido a la tarea de atención que utilizamos (una prueba de "cue-flanker"). Parece, por lo tanto, que la atención puede ser cultivada no solo por prácticas de atención focalizada sino también por prácticas socioemocionales como la meditación de bondad amorosa. Compasión. ¿Son las prácticas básicas de atención plena como prestar atención a la respiración o al cuerpo lo suficiente como para convertirte en una persona más amable y compasiva? ¿O explícitamente necesitas enfocarte en estas cualidades del corazón en tu práctica de meditación? Esta pregunta es la fuente de un gran debate en la investigación de mindfulness. En nuestro estudio, una de las formas en que medimos la compasión fue mostrar a los participantes videos de personas que compartían historias de sufrimiento de sus vidas y pedirles que informaran cómo se sentían después de mirar. Finalmente, tres meses de entrenamiento de la Presencia basado en la atención no aumentaron la compasión en absoluto. Solo los participantes que tomaron el módulo Afecto, que se enfoca explícitamente en las cualidades sociales y emocionales basadas en el cuidado, se volvieron más compasivos. Teoría de la mente. Si queremos resolver conflictos entre culturas, la teoría de la mente -la capacidad de comprender los estados mentales de otras personas y ponernos en su lugar- es una habilidad crucial. Medimos la teoría de la mente con las mismas historias de los videos, pero esta vez pedimos a los participantes que respondieran preguntas sobre los pensamientos, las intenciones y los objetivos de la persona. Resultó que solo un módulo, el módulo Perspectiva, ayudó a los participantes a mejorar la teoría de la mente en absoluto (aunque estos efectos no fueron fuertes). Practicar la atención o la compasión en los módulos de Presencia o Afecto no ayudó a las personas a tomar la perspectiva de los demás. Curiosamente, las personas que mejoraron en la teoría de la mente también mostraron una mejor auto comprensión: pudieron identificar más y más partes de su propia personalidad, como ese "juez interno" o "madre amorosa". Plasticidad cerebral. Estos diferentes cambios de comportamiento también se reflejaron en el cerebro. Utilizando imágenes de resonancia magnética, mis colegas y yo analizamos el volumen de materia gris en diferentes áreas de los cerebros de los participantes. Por lo general, la materia gris se reduce con el tiempo a medida que las personas envejecen. Pero después de tres meses de entrenamiento del modulo Presencia basado en la atención, los participantes mostraron un mayor volumen de materia gris en sus regiones pre-frontales, áreas relacionadas con la atención, el control y la conciencia de nivel superior. Sin embargo, después de tres meses de entrenamiento del modulo Afecto basado en la compasión, otras regiones se volvieron más gruesas: áreas que están involucradas en la empatía y la regulación de las emociones, como la circunvolución supra-marginal. Lo que es más importante, este engrosamiento en las regiones insulares del cerebro predijo aumentos en el comportamiento compasivo. Finalmente, observamos engrosamiento específico en otro conjunto de regiones cerebrales después del módulo Perspectiva. La materia gris en la unión temporo-parietal, un área que apoya nuestras habilidades para tomar perspectiva, se hizo más gruesa en las personas que también mejoraron en las pruebas de la teoría de la mente. Este es el primer estudio que muestra cambios estructurales relacionados con la capacitación en los cerebros sociales de adultos sanos y revela que realmente importa lo que practicas: los cambios cerebrales observados fueron específicos de diferentes tipos de entrenamiento y coincidieron con mejoras en las habilidades emocionales y cognitivas . Estrés social. Para medir el estrés social, les dimos a los participantes una tarea notoriamente estresante: dar un discurso y luego realizar cálculos matemáticos a un público entrenado para poner la “mente en blanco”, parecer aburrido y señalar los errores. Esto hace que las personas se sientan socialmente rechazadas y fuera de control, como si algo les pasara; estimula a la mayoría de los cuerpos de las personas a producir mucho más de la hormona cortisol relacionada con el estrés, que medimos en la saliva. Sorprendentemente, tres meses de entrenamiento basado en la atención plena y entrenamiento interno de conciencia corporal no ayudaron a las personas a sobrellevar mejor esta tarea estresante. Pero aquellos que practicaron los dos módulos sociales, Afecto y Perspectiva, redujeron su respuesta al estrés con cortisol hasta la mitad en comparación con el grupo de control. Sospechamos que las prácticas diarias de los socios en estos módulos ayudaron a aliviar el temor de las personas a ser evaluadas. Nos enfrentamos a una evaluación potencial por parte de otros todos los días, y aprender a escuchar sin prejuicios y ser menos reactivos probablemente nos permita abordar esas situaciones socialmente estresantes con más calma. El hecho de que el módulo de Presencia basado en mindfulness no redujo el estrés a nivel hormonal, fue sorprendente al principio, ya que investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento de atención consciente puede reducir el estrés. Pero gran parte de esta investigación anterior pregunta a las personas sobre sus niveles de estrés con cuestionarios, en lugar de medir los marcadores biológicos del estrés. Cuando usamos cuestionarios, encontramos lo mismo: después de tres meses de práctica de Presencia, las personas dijeron que se sentían menos estresadas, como lo hicieron después de todos los otros módulos. Aunque ciertamente importa cómo se sienten subjetivamente las personas estresadas, el cortisol se considera el sello distintivo de una respuesta al estrés y está relacionado con importantes resultados de salud. Dado que esto no se redujo solo mediante el entrenamiento de atención plena, deberíamos tener cuidado con las afirmaciones generalizadas sobre sus efectos reductores del estrés. Conexión social. Las prácticas en parejas, que formaban parte de los módulos de Afecto y Perspectiva, ayudaron a los participantes a sentirse más cerca el uno del otro. De hecho, se sentían cada vez más cerca cada semana de práctica, incluso en los momentos antes de hacer una práctica o cuando iban a conocer a un compañero por primera vez. Por lo tanto, sus sentimientos generales de interdependencia e interconexión con otros parecían aumentar con el tiempo. Las personas no solo aumentaron sus sentimientos de cercanía social, sino que también revelaron más y más información personal sobre ellos mismos. Al principio del módulo, los socios eran tímidos y compartían menos; tal vez hablarían sobre la difícil experiencia de perder el autobús en el camino al trabajo. Pero después de tres meses, fueron mucho más profundo, a veces compartiendo sobre conflictos de los padres o problemas personales de por vida. Este es el tipo de vulnerabilidad que se necesita para que las personas de diversos grupos cultiven un sentido de interconexión y humanidad común. Conciencia corporal. Una de las formas más comunes de medir cuán conscientes son las personas de las señales de su cuerpo es a través de una tarea de percepción del latido del corazón. En esta tarea, se les pide a las personas que se sienten en silencio y toquen el ritmo de sus corazones, mientras estamos registrando sus latidos reales. Cuanto mayor sea la correlación entre tales medidas objetivas y subjetivas, mayor será tu conciencia corporal. ¿Por qué importa la conciencia del cuerpo? La investigación sugiere que está relacionado con nuestra comprensión emocional y nuestra salud. Descubrimos que mientras las personas más precisas perciben los latidos de sus corazones, son capaces de notar y etiquetar sus emociones; puntúan más bajo en alexitimia, una capacidad disminuida para reconocer sus emociones que es común entre muchos trastornos psicológicos como el autismo y la depresión. Aprender a ser menos alexitímico podría ser una herramienta muy poderosa para ayudar a los pacientes con trastornos emocionales. “Scanneo Corporal Scanneo Corporal ¿Sintiéndose tenso? Siente tu cuerpo relajarse mientras intentas esta práctica Pruébalo ahora” Sorprendentemente, las personas que practicaron tres meses de conciencia corporal centrada en el momento presente a través de prácticas como escáneres corporales no mejoraron significativamente en la percepción del latido del corazón. ¿Por qué? La respuesta simple es que tres meses de práctica son demasiado cortos. Solo después de seis meses de práctica contemplativa, la conciencia corporal de los participantes mejoró a un nivel significativo, y después de nueve meses mejoró aún más. Sospecho que mejoraría aún más después de otro año de práctica. Algunos efectos tardan en desarrollarse, algo que debemos recordar siempre que nos registremos para un curso de meditación de fin de semana o descarguemos una nueva aplicación de meditación que nos promete grandes resultados en tan solo unos minutos o días. Hacia un mundo más compasivo En resumen, la atención plena y la meditación son conceptos increíblemente amplios, y nuestra investigación sugiere que deberían diferenciarse más. Realmente importa qué tipo de práctica mental practiques. Los diferentes tipos de entrenamiento mental provocan cambios en dominios de funcionamiento muy diferentes, como la atención, la compasión y las habilidades cognitivas de alto nivel. Cada práctica tiene sus beneficios específicos, pero al observar el patrón general de hallazgos en el Proyecto ReSource, parece que las prácticas sociales y emocionales basadas en la compasión son maneras poderosas de desarrollar muchas habilidades beneficiosas, que incluyen (auto) aceptación, bienestar, atención, compasión y altruismo, y menor estrés social. La buena noticia es que con solo unos 30 minutos de práctica al día, puede cambiar significativamente tu comportamiento y la estructura de tu cerebro. Sin embargo, algunas mejoras, como tu capacidad de percibir las señales de tu cuerpo, toman tiempo para desarrollarse. Incluso nueve meses es solo un comienzo. Nuestra investigación también mostró cómo las medidas objetivas de la biología o el comportamiento de las personas pueden diferir de lo que creen acerca de sí mismos en los cuestionarios de rasgos psicológicos. Cuando hablamos de beneficios como menor estrés o mayor bondad, las personas pueden pensar que están mejorando mientras que sus acciones o sus cuerpos en realidad no cambian. La historia sobre la meditación y la atención plena se volverá más compleja a lo largo de los años. Además de observar los diferentes efectos de diferentes tipos de prácticas mentales, los investigadores también están explorando las diferencias individuales y cómo ciertos genes o ciertos rasgos de personalidad influyen en cuánto se beneficia de las diferentes prácticas. Toda esta investigación nos está llevando a un punto en el que no necesariamente recomendamos la atención plena para todos, pero podemos sugerir prácticas específicas con beneficios específicos para personas específicas. En un mundo cada vez más complejo, una de las preguntas más urgentes de hoy es cómo podemos cultivar una mayor compasión global y una mejor comprensión mutua a través de las divisiones culturales y religiosas. Nuestros hallazgos arrojan dudas sobre la noción de que la simple capacitación mental basada en la atención plena, dirigida solo a mejorar la atención y optimizar su propia mente, tendrá consecuencias de gran alcance para la cooperación y la responsabilidad global. En cambio, la capacitación que se centra en la interdependencia de los seres humanos, en las cualidades éticas y sociales -desde sentimientos como la compasión hasta las habilidades cognitivas como tomar perspectiva- puede ser importante no solo para la salud individual sino también para el florecimiento comunitario. Este ensayo es una adaptación de una charla de Tania Singer, "Plasticidad del cerebro social: efectos de un estudio de capacitación mental de un año sobre plasticidad cerebral, cognición social y atención, estrés y comportamiento pro-social" Revista digital https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_type_of_meditation_is_best_for_you

Focalizar la atención en el momento presente reduce los niveles de estrés y combate la ansiedad y la depresión Podes leer la nota desde el diario La Nación online haciendo click aquí. Reduce el estrés, controla la ansiedad y la depresión, incrementa la estabilidad emocional, mejora la comunicación interpersonal, desarrolla la autoaceptación, restaura la energía? El asombroso abracadabra no es una nueva tecnología ni emerge de la sabiduría de la Web. " Mindfulness consiste en traer la atención al momento presente, al aquí y ahora; prestar atención a lo que estamos haciendo en lugar de dejar que nuestra mente vague. La práctica también incluye cultivar la aceptación: dejar ir los juicios de valor, interpretaciones y críticas que tan a menudo surgen en nuestra mente y provocan mucho estrés. Y cultivar nuestra capacidad de concentración atendiendo una cosa a la vez", explica Corrine Stoewsand, una estadounidense formada en Tailandia, que desde hace casi diez años es instructora de Mindfulness en Buenos Aires. "Pero no es sólo estar presente y aceptar cada momento desplegando un estado de absoluta serenidad y concentración ininterrumpida", aclara. "También es un estilo de vida que debemos aplicar a todos nuestros actos. Cada paso que tomamos puede ser nuestro camino a la vida consciente", explica. Es una apelación a la sabiduría interior. "La práctica de mindfulness ayuda a las personas a ser más conscientes, de una manera no crítica de sus sentimientos y síntomas. Por esta razón, un número de estudios ha demostrado cómo la atención plena puede reducir la ansiedad y la depresión en pacientes con una amplia gama de trastornos", comenta a LA NACION el doctor Andrew Newberg, director del Centro de Medicina Integrativa Myrna Brind del Instituto Universitario Thomas Jefferson, en Pensilvania, y autor de múltiples estudios, publicados en diversas revistas científicas. Uno de los ejes de sus trabajos consiste en rastrear los efectos orgánicos de una práctica de corte más bien espiritual y emocional. Por ejemplo, su eficacia en el control de síntomas provocados por enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o la esclerosis múltiple. Resultados psicológicos positivos confirmados ¿Cómo y por qué la práctica de mindfulness es capaz de producir cambios funcionales y anatómicos en el cerebro? "La explicación más simple podría ser la de relacionar la meditación con un tipo de ejercicio para el cerebro. Cuanto más lo haces, las neuronas disparan más específicos y se conectan con otras neuronas. Cuanto más lo haga, más fuertes serán las conexiones. Por lo tanto, la meditación parece aumentar la actividad global en el cerebro", explica el investigador estadounidense. Aunque la evidencia científica que avala los beneficios del mindfulness es nueva, las raíces de la práctica tienen apenas algunos miles de años. El doctor Pablo Gagliesi, médico psiquiatra y coordinador de la Fundación Foro, historiza el recorrido que la meditación hizo hasta convertirse en mindfulness: "En la década del 70 surge en Estados Unidos una generación que empezó a trabajar con la meditación, entre ellos, Jon Kabat Zinn, un médico que se dedicaba a trabajar con pacientes cardiológicos e indagaba el efecto del estrés sobre la salud cardiovascular". Kabat Zinn se fue como investigador y volvió como monje; llegó al Tíbet para descubrir qué hacía que los monjes budistas tuviesen una curiosa y particular fisiología, que los eximía por ejemplo de la hipertensión arterial. "Estudió la ceremonia del té, las respiraciones, etc. Y descubrió que no importa si hay o no mantras, si hiperventilan o no, si se sientan o no. Lo común a todos es el control de la atención para estar aquí y ahora. Los monjes consiguen controlar su atención, que es una función del cerebro humano que está muy desarrollada; nosotros podemos guiar nuestra atención para un propósito determinado, para poder tener planes de acción, la función clave es la atención. Él encontró que los monjes están presentes en el aquí y ahora, atendiendo el momento. Es una domesticación de la atención, para traerla al aquí y ahora, despegándola de la dictadura del futuro y liberándola de las anclas del pasado", relata poéticamente el doctor Gagliesi. A su retorno, Jon Kabat Zinn creó en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts el programa Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (Rebap). La base del programa es la práctica de la atención plena, definida por su creador como la "atención momento a momento a la experiencia presente, sin hacer juicios y con una actitud de aceptación". La práctica de esta técnica pretende enseñar a la mente a prestar atención al presente postulando que la disminución de las preocupaciones acerca del pasado y el futuro puede ayudar a aumentar la aceptación y disminuir el estrés. Uno de los ejemplos más sencillos y asombrosos que ponen en evidencia el valor del momento presente surgió de las investigaciones realizadas con pacientes que sufren dolor crónico. En general, estas personas suman a su dolor el peso por el malestar futuro y el sufrimiento por el dolor que vienen acarreando desde hace tiempo. La inclusión de la meditación tenía como objetivo sólo lo siguiente: estar con el dolor que se tiene acá y ahora. Y el dolor duele menos. Sin evaluaciones El concepto de atención plena en el momento presente que propone el mindfulness consiste en centrar la atención de forma sostenida al contenido mental, pero sin pensar sobre él, es decir, sin que sea objeto de evaluaciones. Además incluye una serie de prácticas cotidianas: Comer con sabiduría: consiste en volver a contactarse con las señales innatas del hambre y la saciedad y el equilibrio nutricional con el que todo ser humano nace. Es reaprender a comer de modo intuitivo, basado en su propia sabiduría interior. Eliminar los pensamientos negativos y aceptar las emociones: aprender a dejar que los pensamientos negativos fluyan, con aceptación relajar el cuerpo y descansar la atención de las emociones, en vez de alimentarlas con pensamientos. Aprendemos a aceptar nuestras emociones en lugar de intentar escapar de ellas. Practicar yoga: los alineamientos posturales y las técnicas de relajación y respiración ayudan a tener otra conciencia corporal y eliminar las tensiones. La abogada Olga Beatriz Strier confiesa que gracias al entrenamiento diario de ejercicios de compasión, autoaceptación y amor incondicional hacia sí misma y hacia los demás, aprendió a vivir con conciencia plena el momento presente, con una actitud de aceptar sin juzgar la experiencia, hecho que se tradujo en una evidente reducción de sus niveles cotidianos de estrés y aumento de su sentimiento de satisfacción existencial. Ver en La Nacion Online

Leer en Forbes Online aquí. Living in the moment can feel like an impossible task in today’s world. Social media alerts, emails, and text messages call you away from whatever task we're attempting to perform. And technology isn’t the only reasons we’re distracted. There’s a tug-of-war going on in our brains. We're rehashing what happened yesterday one minute, and worrying about what might happen tomorrow the next. Why Living In The Here And Now Matters The only time you can change your behavior is right now. You can’t go back and undo that mistake you made yesterday. And you can't leap ahead to make sure you perform well tomorrow. All you can do is change how you’re behaving right now. But, to change your behavior, you must be present in the moment. When you’re mindful, you’re fully aware of what is happening right here, right now. That’s when you’re able to perform at your peak. Most of us are rarely living in the present moment, however. According to a study by the Microsoft Corp, the average attention span in today’s world is about eight seconds. That means goldfish have longer attention spans than humans. Another study found that we’re distracted 47% of the time. The study also found that being distracted takes a serious toll on our happiness. It’s no wonder most people feel unproductive and frazzled. We’re terrible multi-taskers, yet we can’t stick to a single task. Benefits Of Mindfulness Everyone from elite athletes to top business executives are starting to harness the power of mindfulness. Emerging research continues to show just how powerful living in the moment can be. Here are just a few benefits of mindfulness: • Increased relationship satisfaction: Couples who practice mindfulness have healthier relationships. They report less conflict and improved communication. • Improved physical health: Studies have linked mindfulness to a wide range of health benefits, including reduced pain and lower blood pressure. Mindfulness has also been found to boost immunity. • Decreased emotional reactivity: Studies indicate that mindfulness can decrease the intensity of negative emotions. You’ll be better able to perform better, despite whatever difficulties you’re experiencing around you. • Heightened focus: Researchers have found that mindfulness improves attention. With practice, you’ll be better able to ignore distractions and stay on task. • Increased mental strength: Studies show mindfulness reduces stress and improves psychological health. People who practice mindfulness lower their risk of mental health problems. Train Your Brain To Be Still Imagine what it would be like to be fully focused on your work. And think of how wonderful it would feel to be completely present when you’re playing with your kids or talking to your partner. You could fully enjoy what was happening without your mind wandering. Or, what if your whole workforce learned mindfulness? It’s likely that happiness and productivity would skyrocket, which isn’t just good for the employees, it’s also good for the company’s bottom dollar. The good news is, anyone can learn to train to their brains to be mindful. Just like any new skill, it takes dedication and commitment. But with practice, it gets easier. Learning mindfulness can be as simple as learning to concentrate on your breath. Paying attention as you inhale and exhale. But of course, in our world full of distractions, staying focused on something so simple isn’t an easy task. There are lots of books, CDs and seminars that can help improve your mindfulness skills. Amy Morin is a psychotherapist and the author of the bestselling book 13 Things Mentally Strong People Don't Do. Leer en Forbes Online aquí.

La gran angustia de la vida moderna es esta: no importa cuánto lo intentemos, sin importar qué tan exitosos seamos, no importa cuán buenos padres, trabajadores o cónyuges seamos, NUNCA es suficiente. Siempre hay alguien más rico, delgado, inteligente o más poderoso, alguien que nos hace sentir pequeños en comparación. El fracaso de cualquier tipo, ya sea grande o pequeño, es inaceptable. ¿Cual es el resultado?; Los terapeutas, las compañías farmacéuticas y los pasillos de autoayuda de las librerías están sitiados por personas que sienten que no están bien como están. ¿Qué hacer? Una respuesta ha venido en forma de autoestima. A lo largo de los años, ha habido literalmente miles de libros y artículos de revistas que promueven la autoestima: cómo obtenerla, criarla y conservarla. La búsqueda de una alta autoestima se ha convertido en una religión virtual, pero la investigación indica que esto tiene serias desventajas. Nuestra cultura se ha vuelto tan competitiva que necesitamos sentirnos especiales y por encima de la media para simplemente sentirnos bien con nosotros mismos (llamar "promedio" para ser un insulto también). La mayoría de las personas, por lo tanto, se sienten obligadas a crear lo que los psicólogos llaman un "sesgo de mejora personal": inflarnos y derribar a los demás para que podamos sentirnos superiores en comparación. Sin embargo, esta constante necesidad de sentirse mejor que nuestros compañeros humanos conduce a una sensación de aislamiento y separación. Y luego, una vez que tienes alta autoestima, ¿cómo la mantienes?.... Es un viaje emocionante una montaña rusa, nuestro sentido de autoestima rebota como una pelota de ping-pong, subiendo y bajando al ritmo de nuestro último éxito o fracaso. Una de las consecuencias más insidiosas del movimiento de la autoestima durante las últimas décadas es la epidemia del Narcisismo. Jean Twenge, autor de Generación Yo, examinó los niveles de narcisismo de más de 15,000 estudiantes universitarios de EE. UU. Entre 1987 y 2006. Durante ese período de 20 años, los puntajes de narcisismo se dispararon: el 65 por ciento de los estudiantes modernos obtuvieron puntajes más altos en narcisismo que Generaciones previas. No es coincidencia que los niveles promedio de autoestima de los estudiantes aumentaron por un margen aún mayor durante el mismo período. La autoestima también se ha relacionado con la agresión, el prejuicio y la ira hacia aquellos que amenazan nuestro sentido de autoestima. Por ejemplo, algunos niños construyen sus egos golpeando a otros niños en el patio de recreo. No es saludable. Por supuesto que tampoco queremos sufrir de baja autoestima, ¿cuál es la alternativa? Hay otra manera de sentirse bien con nosotros mismos: la auto compasión. La auto compasión implica ser amable con nosotros mismos cuando la vida no funciona o si notamos algo sobre nosotros mismos que no nos gusta, en lugar de ser fríos o duros , llenos de autocríticas. Es reconocer que la condición humana es imperfecta de modo que nos sentimos conectados con los demás cuando fallamos o sufrimos en lugar de sentirnos separados o aislados. También implica la Atención Plena: el reconocimiento y la aceptación sin prejuicios de las emociones dolorosas a medida que surgen en el momento presente. En lugar de reprimir nuestro dolor o convertirlo en una telenovela personal exagerada, nos vemos a nosotros mismos y a nuestra situación con claridad. Es importante distinguir la autocompasión de la autoestima. La autoestima se refiere al grado en que nos evaluamos positivamente. Representa cuánto nos gustamos o valoramos a nosotros mismos, y a menudo se basa en comparaciones con otros. En contraste, la autocompasión no se basa en juicios o evaluaciones positivas, es una forma de relacionarnos con nosotros mismos. Las personas sienten auto compasión porque son seres humanos, no porque sean especiales y estén por encima de la media. Hace hincapié en la interconexión en lugar de la separación. Esto significa que con la auto compasión, no tiene que sentirse mejor que los demás para sentirse bien consigo mismo. También ofrece más estabilidad emocional que la autoestima porque siempre está ahí para usted, cuando está en la cima del mundo o cuando se cae al piso. Las investigaciones indican que la autocompasión ofrece los mismos beneficios que la autoestima (menos depresión, mayor felicidad, etc.) sin sus desventajas. En una gran encuesta realizada con más de 3000 personas de diversos ámbitos de la vida, por ejemplo, se descubrió que la auto compasión se asociaba con sentimientos mucho más estables de autoestima (evaluados 12 veces diferentes durante un período de 8 meses) que la autoestima. Esto puede estar relacionado con el hecho de que la auto compasión también se encontró menos dependiente de cosas como el atractivo físico o las actuaciones exitosas que la autoestima. Además, la autoestima tenía una fuerte asociación con el narcisismo, mientras que la autocompasión no tenía relación con el narcisismo. Otro estudio pidió a las personas recordar un fracaso, rechazo o pérdida anterior que los hizo sentirse mal consigo mismos. A un grupo de participantes se le pidió que pensara sobre el evento de manera que aumentara su autocompasión. A otro grupo se le pidió que pensara sobre la situación de forma que protegiera o reforzara su autoestima. Las personas que recibieron la instrucción de auto compasión informaron menos emociones negativas cuando pensaban en el evento pasado que aquellas en la condición de autoestima. Además, aquellos en la condición de autocompasión asumieron una responsabilidad más personal por el evento que aquellos en la condición de autoestima. Esto sugiere que, a diferencia de la autoestima, la autocompasión no lleva a culpar a los demás para sentirse bien consigo mismo. En lugar de perseguir sin descanso la autoestima como si fuera la olla de oro al final del arcoíris, argumentamos que podríamos alentar el cultivo de la autocompasión. De esa manera, ya sea que estemos en la cima del mundo o en la parte inferior del montón, podemos abrazarnos con un sentido de bondad, conexión y equilibrio emocional. Podemos proporcionar la seguridad emocional necesaria para vernos a nosotros mismos con claridad y hacer los cambios que sean necesarios para abordar nuestro sufrimiento. Podemos aprender a sentirnos bien con nosotros mismos no porque seamos especiales y superiores a la media, sino porque somos seres humanos intrínsecamente dignos de respeto. Kristin Neff is Co-Founder of the Center for Mindful Self-Compassion. http://self-compassion.org Te esperamos este domingo 03 de Junio de 10 a 17 hs a nuestra Jornada de Silencio para adentrarse en las prácticas de la compasión y Mindfulness en la maravilla del silencio y la quietud. Para mas información info@foromindfulness.com

LIBRE Y GRATUITA, pero es necesario registrarse con anticipación a: https://zoom.us/meeting/register/uZUocOyvpzotfakWkyt_DrCfn6CN2SVUMw O está en Facebook Live a www.facebook.com/corrine.r.stoewsand.phd Prácticas del pasado todavía están disponibles en Youtube a: https://www.youtube.com/channel/UCGZIxxr0gxctwZwxe2JNDfQ